Чем отличается становая тяга от тяги сумо

Для многих людей силовой тренинг является неотъемлемой частью их жизни. Существует множество различных видов тренировок, но два из них наиболее популярны: становая тяга и тяга сумо. Оба этих упражнения направлены на тренировку нижней части тела, но имеют существенные отличия.

Становая тяга, также известная как «классическая тяга», является одним из основных упражнений в силовом тренинге. При выполнении этого упражнения нагрузка находится на спине и ягодицах. Суть становой тяги заключается в поднятии штанги с пола до полного выпрямления тела. Во время выполнения упражнения активизируются большие группы мышц, такие как ягодичные и бедренные мышцы, спинные и мышцы задней поверхности бедра.

Тягу сумо получила свое название из-за сходства с позой, которую принимают сумоисты перед началом своих поединков. Особенность этой техники заключается в широкой стойке и использовании меньшей длины размаха. В отличие от становой тяги, при теге сумо нагрузка находится больше на внутренней части бедра и ягодице. Преимуществом тяги сумо является более низкие риски получения травм и нагрузка на нижнюю часть спины.

Становая тяга vs тяга сумо: подробное сравнение

Определение

• Становая тяга: эта техника включает в себя подъем грифа с пола ногами в ширине плеч.
• Тяга сумо: эта техника включает в себя подъем грифа с пола ногами в широкой постановке, когда ноги расположены за пределами плеч.

Силовые группы

Обе техники активируют разные группы мышц:

• Становая тяга: акцент делается на спину, ягодицы и ноги.
• Тяга сумо: акцент делается на ягодицы, внутреннюю часть бедер и ноги.

Технические нюансы

Обе техники имеют свои особенности и технические нюансы:

• Становая тяга: гриф удерживается на протяжении всего подъема в верхней части ног, спина остается прямой и параллельной полу.
• Тяга сумо: начальная позиция имеет широкую постановку ног, а руки располагаются внутри ног. Гриф поднимается, а делается акцент на выталкивания бедер вперед.

Преимущества

Каждая техника имеет свои преимущества:

• Становая тяга: развивает силу спины и ног, улучшает осанку и проприоцепцию.
• Тяга сумо: активирует внутреннюю часть бедер и ягодицы, уменьшая нагрузку на спину.

В итоге, выбор между становой тягой и тягой сумо зависит от ваших целей и предпочтений. Рекомендуется обращаться к профессиональному тренеру, чтобы получить индивидуальные рекомендации и правильную технику выполнения этих упражнений.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги имеет свои особенности, которые отличают ее от техники тяги сумо. Основные этапы выполнения становой тяги:

1. Постановка ног: Ноги должны быть разведены на ширину плеч, пальцы стоп немного разведены в стороны. Подколеники и бедра должны быть параллельны друг другу. Сокращение ягодичных мышц поможет подготовиться к нагрузке.
2. Хват штанги: Хват блинов должен быть прямым, ладони располагаются на необходимой ширине. Ноги и плечи должны быть на одной линии, спина пряма, взгляд направлен вперед.
3. Взятие стартовой позиции: Подвести становую планку к штанге, чтобы туловище было прямо над ней. Ноги и плечи должны быть на одной линии, а грудь – выше бедер.
4. Подъем штанги: При выполнении подъема штанги необходимо сохранять правильную осанку и контролировать движение бедер и спины. Сразу после отрыва штанги от пола необходимо напрячь грудные мышцы и выпрямить спину.
5. Финальная стадия: При достижении верхней точки движения, следует делать краткую остановку, затем медленно опускать штангу обратно на пол. Важно контролировать движение и не допускать рывков или неровностей.
6. Опускание штанги: После выполнения подъема и остановки на верхней точке следует медленно опустить штангу на пол, сохраняя правильную осанку. Важно контролировать движение и не опускать штангу слишком быстро, чтобы избежать травмирования.

Корректное выполнение техники становой тяги является важным аспектом для достижения максимальной эффективности и безопасности тренировки.

Техника выполнения тяги сумо

Основные особенности техники тяги сумо:

• Расставь ноги шире плеч и немного поверни их наружу. Позиция ног должна быть широкой и устойчивой.
• Ухватись за гриф широко, примерно на ширине плеч. При этом сузи плечи и подтяни их к внутренним сторонам, чтобы активировать мышцы верхней спины.
• Сядь вниз, как будто ты приседаешь, и отталкивайся от пола, применяя силу ног.
• Поднимай гриф вверх, протягивая ноги и задницу, а затем сокращай ягодичные мышцы, чтобы закачать ствол тела вверх.
• Спину держи прямой и не скругляй ее во время подъема. Голову держи в нейтральном положении.
• При достижении положения стоя перемести ноги и сразу же начни спуск грифа, сгибая колени и сдвигая бедра назад.

Важно помнить, что техника тяги сумо может отличаться для каждого человека в зависимости от его гибкости, силы и анатомических особенностей. Поэтому регулируй расстановку ног и ухват так, чтобы они были наиболее комфортными и позволяли эффективно применить силу.

Мускульная активация при становой тяге

Спина: становая тяга активирует различные мышцы спины, включая трапеции, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Эти мышцы работают в координации и синергии для поднятия штанги со земли, создавая мощное движение в вертикальной плоскости. При становой тяге спина должна оставаться прямой и удерживать правильную позицию во время выполнения упражнения.

Ноги: становая тяга активирует главную мышцу ног — четырехглавую мышцу бедра. Четырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, работает для удержания баланса и создания силового импульса при подъеме штанги. Кроме того, другие мышцы ног, такие как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, также активируются для участия в движении.

Кора тела: при становой тяге происходит активация мышц коры тела, включая пресс и поясничные мышцы. Они обеспечивают стабильность и поддержку торса во время выполнения упражнения. Сильные мышцы коры тела могут помочь предотвратить травмы спины и обеспечить правильную позицию тела во время подъема штанги.

В целом, становая тяга является многосуставным упражнением, которое требует активации множества мышц для выполнения движения. Это делает ее эффективным упражнением для развития силы и мощности всего тела. Однако, чтобы избежать травм и максимизировать результаты, важно правильно выполнять упражнение, соблюдая правильную технику и контролируя мускульную активацию во время движения.

Мускульная активация при тяге сумо

1. Квадрицепсы. Растягивание ног в ширину в положении «сумо» требует активации квадрицепсов, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.
2. Бедра и ягодицы. Тяга сумо активирует ваши бедра и ягодицы, поскольку они играют ключевую роль в поднятии и перемещении штанги.
3. Пресс. При выполнении тяги сумо в равновесии между ногами, активация пресса является важным элементом стабилизации.
4. Поясничные мышцы. В связи с широкой ногами, тяга сумо требует большого напряжения поясничных мышц для поднятия штанги.
5. Плечевые мышцы. Поскольку плечи играют роль поддержки и стабилизации, при выполнении тяги сумо активируются плечевые мышцы.

Таким образом, тяга сумо является отличным выбором для развития и укрепления различных групп мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, пресс, поясничные и плечевые мышцы. Но важно помнить, что для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм необходимо правильно выполнять технику тяги сумо и учитывать свои физические особенности.

Преимущества и недостатки каждого вида тяги

Становая тяга и тяга сумо представляют собой два различных подхода к тяжелой атлетике. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, которые следует учитывать при выборе соответствующего вида.

Преимущества становой тяги:

1. Она позволяет развить мощные спину, ноги и ягодицы. Становая тяга активирует большое количество мышц и позволяет развить силу и массу в глубоко расположенных группах мышц.

2. Это функциональное упражнение, которое тренирует не только мышцы, но и улучшает координацию и равновесие. Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо использовать всю вашу силу и сосредоточиться на корректной технике выполнения. Это способствует развитию спортивных навыков, которые могут быть полезными в других видах спорта.

Недостатки становой тяги:

1. Она может быть травмоопасной, особенно для новичков или неправильно тренированных людей. Плохая техника выполнения, слишком большие веса или недостаточная подготовка мышц и суставов могут привести к серьезным повреждениям позвоночника и других частей тела.

2. Она требует значительного уровня силы и гибкости. Не каждый человек может безопасно выполнять становую тягу из-за ограничений в физической подготовке или проблем с суставами.

Преимущества тяги сумо:

1. Она активирует больше мышц передней части тела, включая бедра и пресс. Тяга сумо развивает силу в ногах, что полезно для тяжелой атлетики и других видов спорта, требующих силы ног.

2. Более устойчивая техника выполнения. Тяга сумо обычно выполняется с широкой постановкой ног, что обеспечивает баланс и улучшает стабильность во время выполнения упражнения.

Недостатки тяги сумо:

1. Меньшая активация спины и ягодиц. В сравнении со становой тягой, тяга сумо акцентирует свою работу на ногах и передней части тела, что может быть нежелательным для тренировки определенных мышц.

2. Ограничения по личным предпочтениям и анатомическим особенностям. Не каждому человеку нравится и удобно выполнять тягу сумо из-за своей специфической техники и ограничений в анатомии.

В итоге, выбор между становой тягой и тягой сумо должен основываться на личных предпочтениях, целях тренировок и физической подготовке. Важно обратиться к опытному тренеру или специалисту, чтобы они могли оценить вашу физическую способность и помочь вам выбрать наиболее подходящий вариант для достижения ваших целей.