Для многих спортсменов подтягивания на гравитроне являются одним из основных упражнений для развития мышц спины и рук. К сожалению, не всегда есть возможность выполнить полноценные подтягивания на гравитроне в зале.
Однако, есть ряд эффективных упражнений, которые можно использовать вместо подтягиваний на гравитроне. Они помогут развить силу и выносливость спины и рук, а также обеспечат нагрузку на те же мышцы, что и подтягивания.
Одно из таких упражнений — горизонтальные подтягивания на турнике или гимнастической перекладине. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за турник или перекладину лежа, ладони должны быть направлены вниз. Затем нужно подтянуться так, чтобы грудная клетка была приближена к турнику или перекладине. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, рук и предплечий.
Замены упражнений на гравитроне в зале
Подтягивания на турнике
Для замены подтягиваний на гравитроне вы можете использовать обычный турник. Подвесьтеся на турник руками с нижнего уровня и выполните подтягивания, подтягивая себя вверх до касания груди или плечами турника. Повторяйте упражнение несколько раз, чтобы усилить мышцы спины и рук.
Австралийские подтягивания
Другой эффективной заменой для упражнений на гравитроне являются австралийские подтягивания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоский тренажер или брусья. Подвесьтесь на брусья или положите перед собой руки на плоский тренажер. Сохраняя прямую линию тела, подтягивайте корпус к тренажеру, сгибая руки в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, чтобы укрепить мышцы спины и рук.
Лыжный тренажер
Для разнообразия тренировки вы также можете использовать лыжный тренажер вместо гравитрона. Расположитесь на лыжном тренажере, ухватившись руками за рукоятки. Подтянитесь к груди, сохраняя прямую спину, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, чтобы развить мышцы спины и плеч.
TRX подтягивания
Еще одна эффективная замена для гравитрона — подтягивания на тренажере TRX. Для выполнения этого упражнения закрепите петли TRX на надежной опоре. Встаньте лицом к опоре и возьмитесь руками за петли. Наклонитесь назад, сохраняя прямую позицию тела, и подтянитесь к петлям. Затем медленно опуститесь вниз. Повторяйте упражнение, чтобы укрепить мышцы спины и плеч.
В конечном итоге, замена упражнений на гравитроне в зале может оказаться необходимой или просто желательной для разнообразия тренировки и развития разных групп мышц. Используйте эти альтернативные упражнения, чтобы достичь лучших результатов и максимальной эффективности вашей тренировки.
Как заменить подтягивания на гравитроне в зале
1. Горизонтальные тяги на турнике.
Это упражнение позволяет работать над силой спины и латиссимуса. Займите положение лежа на земле под турником, возьмитесь руками за перекладину и подтяните туловище к турнику. Постепенно увеличивайте силу и количество повторений.
2. Обратные отжимания.
Для выполнения обратных отжиманий вам понадобится пара низких брусьев или скамья. Поставьте руки на брусья или скамью, упершись в ладони, и отодвиньтесь от них, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. Это упражнение также является хорошей заменой для подтягиваний на гравитроне.
3. Раменные потягивания.
Раменные потягивания направлены на развитие задних пучков дельтовидных мышц плеч. Займите стоячее положение с гантелями в руках. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, под небольшим углом и опустите руки вниз. Затем подтяните руки в стороны, согнув локти, и вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения.
Несмотря на то, что эти упражнения не являются полной заменой подтягиваний на гравитроне, они помогут поддерживать прокачку спины и развитие силы верхней части тела. Каждое из этих упражнений имеет свои особенности и преимущества, поэтому рекомендуется включать их в тренировочную программу для достижения наилучших результатов.
Альтернативные упражнения для тренировки спины
| Название упражнения | Техника выполнения |
|---|---|
| Тяга верхнего блока к груди | 1. Сядьте на тренажере с прямой спиной. 2. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и расслабьте плечи. 3. Вдохните, затем медленно вытягивайте рукоятки к груди, напрягая мышцы спины. 4. Задержитесь в конечной точке на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. |
| Гиперэкстензия | 1. Лягте на специальный тренажер для гиперэкстензии, закрепив ноги в упорах и крепко держа руки за грудную клетку или за затылок. 2. Вдохните и медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину. 3. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. |
| Тяга штанги в наклоне | 1. Встаньте у штанги, которая находится на некотором расстоянии перед вами. 2. Наклонитесь вперед, сгибая спину. 3. Возьмитесь руками за штангу с нижним хватом и расположите ноги на ширине плеч. 4. Вдохните и медленно поднимайте штангу к животу, напрягая мышцы спины. 5. Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем медленно опускайте штангу в исходное положение на выдохе. |
Включение альтернативных упражнений в тренировочную программу поможет разнообразить тренировку спины и достичь лучших результатов. Не забывайте согласовывать любые изменения с тренером или инструктором, чтобы убедиться в их соответствии Вашим целям и физическим возможностям.
Эффективные замены подтягиваниям на гравитроне
Вот несколько вариантов замены подтягиваний на гравитроне:
- Отжимания с наклоном тела. Выполняйте отжимания, установив ноги на небольшую подставку или повернув тело под углом. Это упражнение активирует те же мышцы, что и подтягивания на гравитроне, но в другом углу.
- Трапециевидные подтягивания. Для этого упражнения используйте турник или гиревой штангенциркуль. Схватитесь за перекладину широким хватом, подтягиваясь так, чтобы ваши плечи поднимались ближе к ушам. Это поможет активизировать трапециевидные мышцы и спину.
- Отжимания с упором на штангу. Установите штангу на прикрепленные к ней держатели и выполните отжимания, упираясь руками в штангу. Это упражнение отлично развивает силу в руках и верхней части тела.
- Горизонтальные подтягивания. Прикрепите снаряд, такой как TRX или гимнастические кольца, к высокой позиции и выполните подтягивания в горизонтальной плоскости. Это поможет вам развить силу спины и плечевого пояса.
- Лат-тяги. В тренажерном зале найдите машину для лат-тяг, которая имитирует движение подтягивания. Это оказывает схожее воздействие на мышцы спины и плечевого пояса.
Выбирайте подходящую замену в зависимости от ваших физических возможностей и оборудования, которое доступно для тренировок. Проходите тренировки регулярно, придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, и вы сможете развить силу и выносливость в верхней части тела без гравитрона.
Упражнения на тренажере вместо подтягиваний
Если вы не можете выполнять подтягивания на гравитроне из-за ограничений в физической форме или проблем с суставами, можно использовать тренажеры для замены этого упражнения. Вот несколько эффективных замен подтягиваний на тренажере:
- Тренажер «Широкий захват». Этот тренажер имитирует движение подтягивания, но позволяет подстроиться под ваш уровень физической подготовки. Плавное движение в горизонтальной плоскости позволит разработать больше мышц спины и плечевого пояса.
- Тренажер «Пул-ап». Этот тренажер позволяет эффективно работать над силой верхней части тела, включая мышцы спины, груди и плеч. Он обеспечивает стабильную поддержку и контролируемое движение, что делает его хорошей заменой подтягиваний на гравитроне.
- Тренажер «Лат-машина». Этот тренажер направлен на тренировку широчайших мышц спины. Подобно подтягиваниям, тренировка с использованием лат-машины развивает силу и выносливость спины, что может помочь вам прогрессировать в подтягиваниях на гравитроне.
- Тренажер «Мышцы верхней части спины». Этот тренажер развивает мышцы спины, эффективно работая над силой и выносливостью данной группы мышц. Он позволяет контролировать движение и адаптировать уровень нагрузки под свои тренировочные цели.
Выбрав подходящий тренажер, вы сможете эффективно развивать мышцы спины, груди и плечевого пояса, а также для прогрессирования и подготовки к выполнению подтягиваний на гравитроне.